บทความ

(1) ทำไม IF ถึงลดเร็ว ในช่วงแรกๆ

เพราะว่า สมมติคุณทำ 16/8 กิน 8 อด 16 นั่นก็คือ เวลากินมันถูกจำกัด โอกาสกินถูกลดลงไปนิดหนึ่ง ด้วย คอนเซ็ปต์ IF

สมมติว่า ร่างกายคุณเผาผลาญได้ 1800 cal คุณกิน IF รับเข้าไปแค่ 1600 cal มันก็จะผอม เพราะ กินน้อยกว่า ที่เตาเผาได้

แต่ถ้า ระหว่างที่ IF คุณกินเท่ากับที่เตาเผาได้ หรือมากกว่า มันก็จะไม่ลด เห็นภาพมั๊ยครับ

(2) อด แป้ง หรือ อดขนม

อด แป้ง หรือ อดขนม หรือกินเชคแทนมื้ออาหาร แทนมื้ออาหารหลัก ก็เหมือนกัน เพราะ แป้ง ก็เป็น หนึ่งในสิ่งที่ให้ พลังงาน

จากทั้งหมด ที่เราเคยเรียน โปรตีน แป้ง ไขมัน วิตามิน พอคุณงดไปเลย หรือ ตัดออกไป มันก็จะทำให้ ที่กินเข้าไป น้อยกว่าที่เตาเผาได้ = น้ำหนักลง

ผมเคย IF จนไม่มีแรงออกกำลังกาย

ก่อนหน้านี้ ผมเคยทำ IF คุมเข้มมาก แต่ต้องออกกำลังกายตอนเช้า ทำให้ไม่มีแรงเลย

คุมแป้งเข้มงวด อดขนม ของอร่อยทั้งหมด เข้มข้น ถึงขั้น นับว่า กินแอลมอล ได้เพียง 6 เม็ดต่อวัน

เมื่อไม่เข้ากับไลฟ์สไตล์ ที่ต้องทำงาน ต้องเจอเพื่อน ต้องปาร์ตี้บ้าง ต้องอยู่กับครอบครัว

สุดท้าย... มันทำไม่ได้แบบยั่งยืน

น้ำหนักลดบ้าง แต่ก็โยโย่ แล้วก็รู้สึกผิดกับตัวเอง

เลยเริ่มหาคำตอบว่า "ต้องทำยังไง ถึงจะลดแบบไม่ฝืน?"

ผมศึกษาเยอะมาก จนได้ถึงระดับ Certified Nutrition

พร้อมกับทดลอง กับตัวเองเยอะมาก เช่น อดอาหาร 24 ชั่วโมง อ้าว พรุ่งนี้น้ำหนักก็ไม่ลง กินบุฟเฟ่ต์ จัดเต็ม อ้วน พรุ่งนี้ น้ำหนักก็ไม่เพิ่ม

ผ่านไปหลายปี ผมสรุปได้ว่า... วิธีลดแบบที่ยั่งยืน ต้องเริ่มจาก "เข้าใจร่างกายตัวเอง" ก่อน

และมันไม่ใช่ IF ไม่ใช่การอดข้าวเย็น ไม่ใช่อาหารเสริม โดยไม่ต้องอด ไม่ต้องฝืนไลฟ์สไตล์

ผมสรุปเป็นระบบ ที่เรียกว่า Body-Match Mapping วันนี้จะมาอธิบายให้ทุกคนฟังแบบละเอียดกันครับ

ระบบ Body-Match Mapping: 4 เสาหลัก

▶ 1. ร่างกายเราควรกินวันละกี่แคล เพื่อให้มันเผาหมด

และถ้าอยากลด ต้องรู้ว่า กินแคล แค่ไหน ถึงลดแบบปลอดภัย และยั่งยืน ผมเน้นคำว่า ยั่งยืน เพราะว่าไม่อยากจะให้ทุกคน กลับมาโย่โย่อีกแล้ว แต่ต้องเน้น มีความสุขด้วย

ซึ่งตัวเลข ที่ปลอดภัย คือ ไม่เกิน 1%/สัปดาห์ ถ้าคุมได้แบบนี้ ถือว่า ปลอดภัย

ให้เห็นภาพ:

ผู้ชาย น้ำหนัก 80 kg อยากจะลดอย่างปลอดภัย 1% ถ้าน้ำหนักเป้าหมายคือ 75 kg จะใช้เวลาทั้งหมด 7 week
น้ำหนัก 65 kg อยากจะลดอย่างปลอดภัย 1% ถ้าน้ำหนักเป้าหมายคือ 55 kg จะใช้เวลาทั้งหมด 16 week

ขั้นแรก คือตัวเลข ความเป็นไปได้ แบบปลอดภัยครับ ที่จะไม่กลับมาโยโย่ อีกเลย อาจจะช้ากว่าที่คุณเคยทำ แต่ถ้ามันยั่งยืน มันดีกว่าแน่นอนครับ เห็นด้วยมั๊ย

▶ 2. วางแผนแคลอรี่แบบรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน

เพื่อยืดหยุ่นโดยการ deposit (เก็บไว้ใช้วันอื่น) คุณไม่อ้วนเพราะกินเกินวันเดียว แต่เกิดจากการสะสมตลอดอาทิตย์

ผมเล่าให้ฟังไปแล้ว พร้อมกับทดลอง กับตัวเองเยอะมาก เช่น อดอาหาร 24 ชั่วโมง อ้าว พรุ่งนี้น้ำหนักก็ไม่ลง กินบุฟเฟ่ต์ จัดเต็ม อ้วน พรุ่งนี้ น้ำหนักก็ไม่เพิ่ม

หลักการที่ถูกต้อง สอดคล้องกับข้อ 1 ก็คือ เราดูเป็นแผนรายสัปดาห์ครับ ไม่ใช่รายวัน

แก่น ก็คือ ต้องภาพรวมรายสัปดาห์ ตามเป้า บางวันเกิน บางวัน ขาดไม่เป็นไร

ผมมีตารางตัวอย่าง ให้คุณดู ตารางนี้ ผมดูแล ให้ คำนวณแล้ว ระบบร่างกาย เผาผลาญ ได้ 1700 cal/วัน ดังนั้น ถ้าอยากจะลดอย่างปลอดภัย 1% /week ควรกิน 1400 cal

แต่ดูจากกราฟ เค้ากินน้อยกว่าตลอด น้ำหนักก็จะลง แบบตามหลัก แต่บางวันกินเยอะกว่า 1700 เพราะ ไลฟ์สไตล์ บางทีไปกินบุฟเฟ่ต์ บางทีไปปาร์ตี้ บางทีกินข้าวกับครอบครัว

กราฟแสดงน้ำหนักและแคลอรี่ตลอด 23 สัปดาห์ - แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องแม้จะมีบางวันที่กินเกิน

ทุกอย่างสามารถวางแผนล่วงหน้าได้ ว่า ในอาทิตย์ถัดไป คุณจะมี ปาร์ตี้ ,กินข้าวกับครอบครัว หรือ จัดหนัก กี่วัน

ตัวอย่างแผนการกินรายสัปดาห์ - แสดงการแบ่งแคลอรี่ระหว่างวันปกติและวันปาร์ตี้

ตัวอย่างการติดตามน้ำหนัก 7 วัน - แสดงการบันทึกน้ำหนัก แคลอรี่ โปรตีน และการออกกำลังกายรายวัน

คุณเริ่มเห็นมั๊ยครับว่า คุณควบคุม ร่างกายตัวเองได้ แบบไม่ต้องมา pain แบบที่ผมเคยเจอ

อันนั้นก็กินไม่ได้ หรือ กินก็ต้องนับเม็ด มันทรมาน จน กลายเป็นตบะแตก นี่แหล่ะครับ สาเหตุของความไม่ยั่งยืน

ทีนี้สเต็ป ถัดไป แล้วจะยังกินของโปรดก็ได้ จะกินข้าวนอกบ้านได้ปกติมั๊ย ยังกินอาหาร ตามชีวิตปกติได้หรือไม่

▶ 3. กินอะไรก็ได้ อยากกินของโปรดก็ได้

ก็ต้องวางแผน ว่า กินแล้ว แคลอรี่ที่เหลือกินได้เท่าไร แก่นคือ โดยรวมไม่เกิน

นี่คือ จุดเปลี่ยนชีวิตผม กับ นักเรียนหลายๆคนเลยครับ เราจะกินอะไร ก็ได้ ถ้า แคลอรี่ มันไม่เกิน

TOP ข้อผิดพลาดที่ผมเห็น และทำให้ มันกลับมาโยโย่:

1. กินตามสูตร

คือ รอสูตรสำเร็จ ซึ่งมักจะบอกว่า มื้อนี้กินอะไร วันนี้กินอะไร อาทิตย์นี้กินอะไร

ลองคิดสิครับ ถ้ามันจบแล้ว หรือ คุณอยากกินอย่างอื่นนอกสูตร คุณก็จะ pain ทันที ชีวิต มันกินสูตรเป๊ะๆ ไม่ได้ตลอด เห็นด้วยมั๊ยครับ

2. งดของโปรดไปเลย

ถ้าคุณมีของที่ชอบกิน แล้ว พอจะลด คุณจะกลับไปกินมันไม่ได้อีกเลย ความสุข ก็จะหายไป

มนุษย์เรา เกิดมา การกินของที่ชอบ ถือเป็นหนึ่งในความสุข ซึ่ง คุณคงไม่อยากให้มันหายไปเลย จริงมั๊ยครับ

3. ไม่ยืดหยุ่น

ต้องเป๊ะ ทุกมื้อ ทุกวัน สุดท้าย คุณหลีกเลี่ยง ไม่ได้ เพราะว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีครอบครัว มีเพื่อนร่วมงาน มีลูกน้อง ต้องมีปาร์ตี้บ้าง ต้องมีกินนอกบ้านบ้าง กินหนักจัดเต็มบ้าง

คำถามคือ ทำอย่างไร มันถึงจะ ไม่ต้องกินตามสูตร ยืดหยุ่นได้ แถมยังได้กินของอร่อย แบบไม่รู้สึกผิด

นี่คือ Food IQ ที่ผมออกแบบมาครับ

ระบบนี้ ไม่ต้องเป๊ะ ขนาดซีเรียส แต่จะทำให้คุณคุม แคลอรี่ ได้อยู่ใน range ที่ทำให้ ร่างกายลดลงแบบปลอดภัย ไม่เกิน 1%/สัปดาห์

โดยไม่กระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่วุ่นวาย ไม่จำเป็นต้องทำอาหารกินเอง ไม่ต้องซื้อแต่ของไม่อร่อย

จากข้อที่ 2 คุณรู้แล้วว่า ต่ออาทิตย์ ต้องกิน เท่าไร ย่อยมาเหลือ ต่อวัน ต้องกินเท่าไร ย่อยลงมาอีก คุณสามารถวางแผนได้เลยว่า ต่อมื้อ ควรกินเท่าไร ผมจะมีตาราง แบบนี้ ที่ทำให้เห็นภาพครับ หลักๆ คือ จำนวนแคล และ โปรตีน

ตัวอย่างการวางแผนการกินรายมื้อ - แสดงการแบ่งแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละมื้อ

หลังจากจบ Certified Nutrition ผมรวบรวม และ จัดหมวดหมู่ทุกอย่าง ในหลักสูตร Food IQ ผมจะมี เพื่อให้เข้าใจง่ายๆ ว่า 100 cal มันกินได้ประมาณไหน

ตัวอย่างผลไม้ 100 แคลอรี่ - แสดงปริมาณผลไม้แต่ละชนิดที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี่

พอเห็นภาพมั๊ยครับ ว่า การนับแคล การวางแผน การปรับแผน จะไม่วุ่นวายอีกต่อไปแล้ว

ลองดูกันครับ นี่คือ ตัวอย่างที่นักเรียนผมกิน แต่น้ำหนักยังลดลง 1% ทุกอาทิตย์แบบปลอดภัย

ตัวอย่างผลลัพธ์จริงจากนักเรียน - แสดงการลดน้ำหนักจาก 51.4 เป็น 47.8 กก. พร้อมตัวอย่างอาหารอร่อยที่กินได้ระหว่างลดน้ำหนัก

▶ 4. ออกกำลังแบบแรงต้าน เท่าที่ทำได้

การคุมแคล เพื่อให้ ลดแบบปลอดภัยทุกอาทิตย์ ก็เพียงพอทำให้คุณลดได้ จนได้น้ำหนักตามเป้าแล้ว

แต่มันจะเร็วยิ่งขึ้น หากคุณออกกำลังกาย แบบถูกวิธีด้วย เน้นสร้างกล้ามเนื้อ = เพิ่มพลังเตาเผาแคล

ใช้เวลาน้อยกว่า การคาร์ดิโอ หรือเต้นตามคลิปใน YouTube

แต่ได้ผลลัพธ์ดีกว่ามากในระยะยาว

และการออกกำลังกาย เน้นแรงต้าน จะเน้นกล้ามเนื้อ 7 มัดหลัก:

กล้ามท้อง
กล้ามก้น
กล้ามหลังแขน
กล้ามขา
กล้ามหลัง
กล้ามอก
กล้ามไหล่

สามารถทำเองได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องมีโค้ช

และคุณผู้หญิงไม่ต้องกังวล มันไม่ถึงขั้นทำให้คุณ กล้ามใหญ่ แบบผู้ชาย ตรงกันข้าม จะยิ่งทำให้เฟิร์มและรู้สึกดีขึ้นกับรูปร่างตัวเอง หากทำถูกวิธี

ทั้งหมด คือ 4 เสาหลัก

ระบบที่ผมออกแบบ เพื่อให้คนธรรมดา ๆ ลดได้ 8-15 กก. โดยไม่รู้สึกว่ากำลังไดเอท

คิดเองได้ คิดเองเป็น ว่าวันไหนจะกินอะไร กินได้เท่าไร

ระบบนี้จะช่วยให้คุณพัฒนา Food IQ ของตัวเอง — จนสามารถควบคุมน้ำหนักได้ตลอดชีวิต

ถ้าคุณเคย "ลดเองแล้วล้มเลิกกลางทาง" อย่าโทษตัวเองนะครับ

แค่คุณยังไม่เคยเจอระบบที่ "เข้ากับร่างกายคุณ" เท่านั้นเองครับ

"เพราะการลดไขมันที่จะยั่งยืนนั้น ไม่ใช่การจำกัด แต่คือการ 'เข้าใจ' ร่างกาย ปรับได้ ใช้ได้จริงทุกสถานการณ์"

อยากเห็นว่าระบบนี้ใช้ได้จริงมั๊ย?

Case ที่จะมาแชร์วันนี้ เป็นคุณผู้หญิงครับ น้ำหนัก 75 kg

วันนี้ ตัดสินใจมาลง Coaching Program ด้วยกัน

เป้าแรก: อยากลดเหลือ 62 kg (ลด 13 kg) ก่อนวันเกิด

ซึ่งมีเวลาประมาณ 5 เดือนกว่าๆ

คุณอยากรู้มั๊ยว่า...

✓ เธอทำได้จริงหรือไม่?
✓ ใช้เวลานานแค่ไหน?
✓ เธอกินอะไรบ้างระหว่างทาง?
✓ มีอุปสรรคอะไรบ้าง และแก้ยังไง?
✓ ผลลัพธ์สุดท้ายเป็นยังไง?

อ่าน Case Study เต็มๆ ที่นี่

เรื่องราวจริง • ผลลัพธ์จริง • วิธีการที่ใช้ได้จริง